Ya, una ensalada de lentejas y arroz con verduras es lo que necesitamos para acallar nuestra conciencia después de los excesos de las Navidades… legumbre, hidratos y verduras, vitaminas y fibra a cascoporro y una combinación deliciosa en un plato completísimo y chupao de hacer.
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Índice
La ensalada de lentejas y arroz, y su devenir
- No hay nada que contar, porque esto está inventao, pero con caldo. ¿Quién no ha comido legumbres con arroz alguna vez?
- Como les quito el caldo, uso arroz integral, que además de ser más sano que el arroz descascarillado, mantiene muy bien la forma de los granos. Aliño el conjunto de forma similar a las zanahorias aliñadas andaluzas.
Las humildes lentejitas
- Las lentejas, Lens culinaris, son legumbres, y, ahí donde las ves son un básico de la dieta mediterránea desde tiempos inmemoriales.
- Hay multitud de variedades que se distinguen por el color y el tamaño. En España las más comunes son las siguientes:
- Rubia – por ejemplo, la de la Armuña y la Castellana. Bastante plana, es la más clásica y la que todos conocemos de los guisos que hacían nuestros ancestros. Cocinarlas requiere planificación porque hay que remojarla la víspera.
- Pardina – es más pequeña que la anterior y más redondita. Precisa menos tiempo de cocinado por lo que es una de mis favoritas.
- Puy – procedente de Francia, similar a la pardina, pero más verdosa y con unas pintitas características, tiene un sabor más delicado que la rubia y la pardina.
- Beluga o caviar – mi favorita, en crudo es pequeña, redondota y negra, de ahí su apelativo, pero lo que más me gusta, aparte del sabor, es que se mantiene muy entera tras la cocción, por ello es perfecta para ensaladas, aunque es más cara que las demás.
- Roja – importada de Asia, viene pelada y, aunque de lindo color naranja en crudo, pierde mucha intensidad al cocerla. Es perfectísima para sopas y cremas, aquí tienes un ejemplo.
Lentejas + arroz = bueno para ti
- ¿Sabemos lo que son las proteínas, que están tan de moda? Pues son unas moléculas grandes y muy complejas que desempeñan multitud de funciones en el cuerpo humano, ejecutan la mayor parte del trabajo en las células y son imprescindibles para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo.
- Las proteínas están compuestas por pequeños ladrillitos que se llaman aminoácidos (por su estructura química) y que son de 20 tipos distintos. Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar la mayoría de estos ladrillos, pero hay nueve que no sabemos fabricar y que por ello se llaman esenciales, que debemos ingerir con los alimentos: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
- Algunos alimentos de origen vegetal no contienen estos nueve aminoácidos esenciales (de los que el cuerpo humano no sintetiza y debe tomar del exterior), pero podemos combinarlos entre ellos para tenerlos todos en nuestra alimentación. Lo de que las proteínas completas solo las adquieres en los alimentos de origen animal es un mito; no todas las proteínas de origen vegetal son incompletas, muchas legumbres y granos tienen proteína completa: el garbanzo, la soja, algunas alubias, el trigo sarraceno, la quinoa, el amaranto, las semillas de cáñamo y los pistachos, por ejemplo, contienen todos los aminoácidos esenciales.
- Las lentejas tienen una cantidad limitada del aminoácido esencial metionina y los cereales como el arroz integral contienen poca lisina y treonina. Pero si combinamos lentejas (ricas en lisina, bajas en metionina) con arroz integral (rico en metionina y bajo en lisina) conseguimos un plato con proteína completa.
Lentejas + cítricos = chute de hierro
- Las lentejas son una excelente fuente de hierro, de hecho, tienen más hierro que la carne roja, pero no todo ese hierro es biodisponible, es decir, no todo es capaz de asimilarlo nuestro cuerpo.
- Para que nuestro cuerpo lo aproveche en buena medida se aconseja acompañar las lentejas con un cítrico en el postre; la vitamina C ayuda a que el hierro de las lentejas se mantenga biodisponible.
- No todo el hierro que se consume se aprovecha en nuestro organismo; solo se asimila entre el 10% y el 25% del hierro de la carne, y entre un 2% y un 5% de los vegetales. Esto es debido al camino que sigue el alimento vegetal cuando pasa por el sistema digestivo. Moléculas como fosfatos, fitatos y taninos impiden el paso al hierro de los vegetales, que no está en la hemoglobina pues estos no la tienen.
- El hierro de la carne proviene de la hemoglobina (hierro hemo), que además de aportar hierro, aporta otros elementos consiguiendo que se eviten dichas moléculas al pasar por el organismo.
- El hierro de los vegetales (hierro no hemo) se puede encontrar por el camino componentes alimentarios que impiden que el cuerpo lo absorba. Hay estudios que indican que con 25 miligramos de vitamina C en dos comidas al día se duplicaría la absorción de hierro.
- ¿Qué es lo que hace el cítrico? Por un lado, contribuye a que el pH del estómago sea más ácido, lo que ayuda a mantener intacto el hierro no hemo. Por otro lado, la vitamina C se une al hierro no hemo, ayudando a que los fitatos y taninos no impidan u obstaculicen su entrada en el organismo.
La receta de la ensalada de lentejas y arroz con verduras
Nada más sencillo:
- Lentejas cocidas con laurel,
- arroz integral cocido aparte,
- cebolla morada,
- zanahoria cocida o al vapor para darle un toque dulzón que contrarreste la terrosidad de las lentejas,
- frutas desecadas como pasas o arándanos secos, para abundar en el dulzor,
- un aliño como el de las zanahorias aliñadas, con su comino y su pimentón,
- y unos picatostes que le dan el contraste crujiente.
- Si quieres tirar la casa por la ventana, agrega unos frutos secos picados.
Vídeo: cómo se hace la ensalada de lentejas y arroz con verduras
En poco más de 1 minutejo:
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Te ofrezco más ensaladas y platillos de legumbres, como la ensalada de lentejas caviar y hortalizas crudas, la ensalada de lentejas y berenjenas, una ensalada de verano de pasta con alubias y pesto, y una riquísima ensalada de garbanzos y zanahoria.
Y de legumbres en caliente te ofrezco esta reconfortante sopa de lentejas y batata, y esta otra crema de lentejas rojas, estas sorprendentes tortitas de lentejas y zanahoria al horno, unas alubias estofadas con castañas, unas alubias a baja temperatura cocinadas en el propio tarro y una salsa boloñesa vegetariana con lentejas que te dejará con el culo torcido de lo buena que está.
Dudas y consejos sobre la ensalada de lentejas y arroz con verduras
- Ojo con pasarse en la cocción de las lentejas, no es que tengan que quedar al dente, pero tampoco para hacer un puré.
- No dejes de macerar la cebolla en el limón; aunque si no la conoces es una técnica que te puede sorprender, el resultado es estupendo. Y el zumo de limón sobrante lo puedes añadir a una vinagreta.
- —¿Podría añadirle otras verduritas?— Sin duda, a mí me gusta la zanahoria, pero unas judías verdes cocidas o unos espárragos trigueros ídem le irían bien.
- —¿Se puede preparar en cierta cantidad y conservar para varios días?— Sin duda, el aliño la conserva bien y, como no hay ninguna hortaliza cruda, no se mustia con el paso de los días. Es perfecta para las cenas de la semana.
¿Tienes alguna otra duda? Pregúntamela en los comentarios.
LA RECETA DE LA ENSALADA DE LENTEJAS Y ARROZ CON VERDURAS, escrita
- Poco que añadir, salvo que esta ensalada es un plato muy completo en si mismo que puede servir de plato único.
Antes de ponerte manos a la obra:
- lee la receta completa o mira el vídeo,
- asegúrate de que tienes todo lo que necesitas y
- entiende el proceso.
Dificultad: ninguna.
Ensalada de lentejas y arroz con verduras
Preparación
Cocinado
Total
Lentejas con arroz integral, zanahoria y cebolla, con aliño especiado
Autor: Miriam García
Tipo de receta: Entrante
Cocina: Internacional
Raciones: 4
Ingredientes
Ensalada
- 100 g de lentejas verdinas o Puy de calidad
- 1 hoja de laurel
- 100 g de arroz integral (basmati o redondo)
- 2 zanahorias
- ½ cebolla morada
- Zumo de 1 limón o lima
- 2-3 rebanadas de pan para los picatostes
- Aceite de oliva
- 50 g de frutos secos (piñones, almendra fileteada, avellanas picadas, etc.), facultativo
- Sal
Aliño
- 1 diente de ajo
- 1 cda. de comino molido
- 8 g de sal
- ½ cdta. de pimienta blanca recién molida
- ½ cdta. de pimentón dulce (o picante o mezcla de ambos)
- 4 cdas. de aceite de oliva virgen
- 2 cdas. de vinagre de Jerez
Instrucciones
Ensalada
- Pon las lentejas en una cazuela, cubre de agua, añade el laurel y lleva a ebullición. Cuece a fuego lento, añadiendo agua según pida, hasta que las lentejas estén tiernas, alrededor de 30 minutos.
- Refresca con agua fría para cortar la cocción, sala a tu gusto y reserva en el caldo de cocción.
- En otra cazuela, cuece el arroz integral en agua hirviendo el tiempo indicado por el fabricante. Cuando esté listo, escurre del caldo de cocción en un colador y reserva.
- Tanto el arroz como las lentejas se conservan bien en la nevera hechos con antelación, hasta un par de días.
- Pela las zanahorias y córtalas en rodajitas. Cocínalas en agua hirviendo con sal, en el microondas tapadas con un poco de agua o al vapor, hasta que estén tiernas. Si quieres darles un toque de sabor adicional, tuéstalas ligeramente con algo de aceite en la freidora de aire o en el horno. Reserva.
- Corta la cebolla en juliana y ponla en un bol con el zumo del limón o lima. Remueve para que se impregne la cebolla y deja marinar 10 minutos para suavizarla.
- Corta en cubitos las rebanadas de pan y riégalos con un poco de aceite de oliva. Tuesta los picatostes a tu gusto en el horno con aire a 180 ºC, en la freidora de aire a 180 ºC o directamente en una sartén.
Aliño
- Pela el diente de ajo y májalo en un mortero. Agrega el resto de los ingredientes del aliño y mezcla bien.
Acabado
- Pon en una ensaladera las lentejas bien escurridas de su caldo con el arroz, agrega el aliño y mezcla a conciencia.
- Incorpora las zanahorias y la cebolla escurrida del limón, y vuelve a mezclar.
- Sirve la ensalada de lentejas y arroz espolvoreada con los frutos secos, si los pones, y los picatostes.
Referencias
- Cuáles son los 9 aminoácidos esenciales que tenemos que buscar en los alimentos (y dónde encontrarlos). Julia Tena de la Nuez. BBC News Mundo
- ¿Nuestro organismo aprovecha todo el hierro que tienen las lentejas? Nutrición Práctica
Colofón
Esta ensalada de lentejas y arroz con verduritas es un plato completísimo, rico y chupao de hacer. Si te sobra, se conserva bien en la nevera un día más, por lo menos.
buenísima la enseñanza sobre proteínas
fundamental los picatostes
gran plato
gracias
Gracias 🙂
Qué idea más apetecible, y con los datos que nos das encima una A de un buen «nutriscore», tengo que probar
Ya verás como te gusta ::