Estos panecillos gua bao integrales al vapor tan cucos no solo son facilísimos de hacer, no necesitan horno ni un magnífico control de la fermentación ni nada, sino que están riquísimos con cualquier relleno, oriental o no. Ole.
No es habitual hacerlos con harina integral, pero es mucho mejor para mi salud y para la de cualquiera, como dicen toneladas de estudios científicos. Advertidos quedáis.
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Índice
El gua bao y su devenir
- El término bao o baozi alude en la cocina china a cualquier panecillo o ravioli de masa fermentada que se rellena con ingredientes variados, de diversas formas, desde la característica forma de hatillo a otras más sencillas. En este artículo tenéis una infografía muy cuca con las variedades.
- El gua bao es un bocadillo típico de los puestos callejeros de Taiwán, pero dicen las malas lenguas que es una variante del he ye bao de Fuzhou (bollo de hoja de loto), desde donde se introdujo en Taiwán, y que tiene muchas variantes en toda China. Y no, no voy a decir que esto es street food. Se llama comida callejera (¿sabéis una de las principales razones por las que es tan popular la comida callejera en Asia? Porque la mayor parte de la gente no tiene cocina en sus casas precarias).
- Los bollos de hoja de loto tienen 6-8 centímetros y son semicirculares con un doblez, parecen una almeja. Estos bollos de hoja de loto se conocen erróneamente en Occidente como bollos bao. Pero ya hemos visto que bao alude a toda la variedad de masas rellenas.
- La masa fermentada se prepara al vapor, por lo que el pan carece de corteza y queda muy tierno y esponjoso.
- Lo de la elaboración al vapor es comodísimo cuando careces de horno en casa o con temperaturas altas, en que te da sarpullido solo de pensar en poner el horno.
- Este tipo de bocadillo lo popularizó en los Estados Unidos el chef David Chang de los conocidos restaurantes Momofuku. Y, como bien sabemos, todo lo que causa furor en los EE.UU. acaba alcanzándonos.
- Aunque el bocadillo original suele llevar un relleno de carne estofada con diversas guarniciones y sazones, hoy día los encontramos rellenos casi de cualquier cosa. Es más, podemos rellenarlos de lo que nos venga en gana, incluso con chorizo, que no van a venir los chinos a afearnos la conducta. Que son muy discretos, ellos.
Por qué la harina integral es mejor que la blanca
El grano de cereal y en concreto de trigo, que es el cereal más consumido porque de él se hace la harina corriente que encontramos en el supermercado, está compuesto por lo siguiente, usando el símil de un huevo:
- una cascarilla externa que lo recubre, el salvado, asimilable a la cáscara del huevo;
- un interior de material de reserva del vegetal, el endospermo, asimilable a la clara del huevo, compuesto sobre todo por almidón, cadenas larguísimas de glucosa;
- el germen, una zona pequeña con grasas y vitaminas, asimilable a la yema del huevo.
Fuente: Cuaderno de Cultura Científica
En la molienda moderna tanto el salvado como el germen, que son más duros que el endospermo, se separan y solo permanece la harina blanca. Conseguir harina integral requiere otro tipo de molienda, lo que en origen se llamaba a la piedra (por las piedras antiguas de molino). Pero la harina integral contiene toda la cascarilla, fibra alimentaria muy beneficiosa, y además las grasas y vitaminas del germen.
¿Por qué se ha potenciado el empleo de harinas blancas? Por diversas razones, siendo una de las más importantes que se conservan muchísimo más tiempo que las integrales. Las grasas del germen que contienen las harinas integrales se enrancian y dan sabores rarunos a las harinas. En resumen, que por explotación industrial a los productores les ha convenido más usar harinas blancas que se conservan meses en perfecto estado, por no decir más.
El índice glucémico
Está de moda hablar de este concepto. Yo, para mi desgracia por ser prediabética, lo tengo presente desde hace años. Según nos cuentan en la Fundación para la Diabetes:
Para ayudar a clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre se creó, hace ya más de 30 años, el concepto de índice glucémico. Se trata de una prueba de laboratorio, realizada en voluntarios que no tienen diabetes. En esta prueba, se obtienen los valores de glucemia cada 15 minutos después de la ingesta de un determinado alimento y se comparan con los obtenidos realizando la misma prueba con la misma cantidad en forma de glucosa. […]
Actualmente sabemos que hay otros factores que tienen una gran influencia sobre la velocidad de absorción y, por lo tanto, sobre el índice glucémico. Los alimentos ricos en grasas o en fibra se digieren con mayor lentitud, por lo que también producen un incremento de la glucemia más lento. […] Así, los cereales integrales poseen un índice glucémico más bajo que los cereales refinados.
Fuente: Dominio público
La glucemia es la concentración de glucosa en la sangre (ya sabéis, el combustible de nuestras células). A la glucosa pura se le asigna un valor arbitrario de 100 en cuanto a la velocidad a la que aumenta la glucemia en sangre y el resto de los alimentos se miden respecto a ese valor de 100. Por ejemplo, la sacarosa o azúcar de mesa tiene un IG de 65, el pan blanco de 69, etc. Y dice Déborah García Bello:
Las harinas integrales contienen todas la vitaminas y nutrientes del cereal completo, siendo especialmente interesante para nuestra salud su alto contenido en fibra. La fibra favorece el tránsito intestinal y además hace que el pan sea más saciante.
El pan integral tiene las mismas calorías que el pan refinado, así que es un mito eso de que engorda menos, pero al resultar más saciante necesitaremos comer menos cantidad.
La fibra también hace que el pan integral tenga menor índice glucémico, es decir, hace que metabolicemos los carbohidratos lentamente y que no nos suba la glucosa en sangre. Por el contrario, los panes blancos tienen alto índice glucémico, lo que significa que se metabolizan muy rápido dando elevados y repentinos picos de glucosa en sangre y, en consecuencia, picos de insulina. Este es el motivo por el que el pan blanco es poco saciante y por el que las personas con diabetes limitan su consumo.
¿Y todo este rollo a qué viene? A que hay multitud de estudios científicos que prueban que los aumentos rápidos de glucemia no le sientan bien a nuestro cuerpo y estadísticamente, y si se repiten en el tiempo, pueden producir diabetes y problemas cardiovasculares. No lo digo yo, lo dicen muchos científicos.
La receta del gua bao integral
Para garantizar que los bollos salgan tiernísimos las recetas suelen llevar:
- Azúcar,
- leche en polvo,
- levadura química o bicarbonato sódico, además de la levadura biológica.
No acabo de ver para qué hace falta todo esto si usas harina blanca, pero sí lo he usado por la mayor pesadez que impone la harina integral. Aunque he sustituido el azúcar por edulcorante.
La receta procede de Great British Chefs, una web muy de fiar que consulto con frecuencia.
Para hacer los panecillos necesitas una vaporera o una cazuela grande con una rejilla para cocer al vapor. Yo uso mi Magimix Cook Expert.
Vídeo: cómo se hacen los panecillos gua bao
En poco más de 4 minutos:
Como en todas mis recetas de masas, os recuerdo siempre:
Antes de ponerte manos a la obra:
- lee la receta completa o mira el vídeo,
- asegúrate de que tienes todo lo que necesitas y
- entiende el proceso.
Esta receta es perfecta para cualquiera que se quiera iniciar en la panificación. Vamos con ella.
- 100 g de harina de repostería o harina corriente
- 200 g de harina panadera integral
- 10 g de leche en polvo
- 4 cdas. de azúcar o cantidad equivalente en edulcorante sólido
- 5 g de levadura de panadería liofilizada (20 g de levadura fresca)
- 1 pellizco de sal
- ½ cdta. de levadura química
- 210 ml de agua
- Aceite de oliva
- Pon todos los ingredientes de la masa en un bol. Amasa a mano o con robot amasador en intervalos de 1 minuto separados por reposos de 10 minutos, hasta que la masa esté elástica. Tarda muy poco, con 3-4 ciclos de amasado es suficiente (1).
- Haz una bola con la masa y pásala a un recipiente con tapa engrasado con aceite. Deja fermentar hasta que casi doble (las masas integrales no crecen tanto como las blancas) y esté claramente llena de burbujas.
- Cuando la masa esté fermentada, corta 20 cuadrados de papel de hornear de unos 8 cm.
- Pasa la masa a la mesa y quítale el gas amasando con brío.
- Divide la masa en 10 porciones iguales (de unos 53-55 g) y aplástalas con un rodillo para hacer unos óvalos como se ve en el vídeo, de unos 8 cm de ancho, 12 cm de largo y un grosor de no menos de 3 mm. Esto es importante, porque si estiramos demasiado la masa y la dejamos más fina de esto los bolletes pueden no inflarse adecuadamente.
- Pinta una cara con algo de aceite (aunque no es imprescindible) y dobla la masa colocando un cuadrado de papel entre las caras; de esta manera las caras que se tocan no se pegarán y podrás abrir el bao bien para rellenarlo. Pon el pan bao encima de otro cuadrado o rectangulillo de papel para que no se pegue a la vaporera. Prepara así los 10 panecillos.
- Pon agua a calentar en tu vaporera y cuece los panecillos en tandas, según el tamaño de tu vaporera, sin quitarles el papel inferior y durante unos 15 minutos, hasta que estén bien crecidos. Ojo con la tapa de la vaporera o el artilugio que uses; debe quedar espacio para que los bao crezcan.
- Cuando estén crecidos no los saques de inmediato del vapor para que no se bajen; déjalos reposar 3 minutos con el vapor apagado (o la vaporera apartada del fuego) antes de sacarlos.
- Sácalos y rellénalos de inmediato, mientras aún están calientes.
Proporciones de la masa de los panecillos gua bao integrales
| Ingrediente | Peso (g) | Porcentaje del panadero |
| Harina integral+blanca | 300 | 100,0 |
| Agua+leche en polvo | 220 | 73,3 |
| Azúcar | 30 | 10,0 |
| Sal | 2 | 0,7 |
| Levadura seca + levadura química | 6 | 2,0 |
| TOTAL | 558 |
Dudas y consejos sobre los panecillos chinos gua bao integrales
- —¿Puedo usar esta receta y poner solo harina blanca?— Claro, sin problema, aunque entonces debes reducir el agua a 200 g, porque la harina integral absorbe más líquido que la blanca.
- —Pero, querida, nos haces trampa porque no pones toda la harina integral, llevan una proporción de harina blanca…— Correcto. Encuentro que si pongo toda la harina integral los gua bao quedan un poco demasiado contundentes, pero puedes probar a hacerlos 100% integrales y ver si te gustan.
- —¿Por qué usas harina floja si se trata de una masa de pan?— Estos panecillos no tienen que sostener una miga superaireada que necesite una buena cantidad de gluten (lo que caracteriza a la harina de fuerza) y con la harina floja quedan más blanditos y esponjosos. La mayor parte de las recetas que he encontrado se hacen con harina del supermercado, que no es floja del todo, pero no es de fuerza. Aunque en El foro del pan tenéis un artículo sobre esta cuestión de nuestro Ibán Yarza, donde habla incluso de una harina china especial para estos bollitos.
- —¿Cuánto duran los panecillos?— Al aire, bastante poco. Si quieres que te duren más puedes congelarlos, una vez enfriados a temperatura ambiente, en bolsas zip y descongelarlos otra vez al vapor. Quedan casi como recién hechos.
- —¿Qué edulcorante usas para hacer los gua bao sin azúcar?— Últimamente estoy usando xilitol con estevia (IG=7) de la marca Sucrafor o sucralosa de la marca Sucralín. Estoy contenta con ambos.
- —¿Qué puedo hacer para que los bao queden tan blanquitos como los que venden?— Tiene que ver con la harina. Además de que muchas harinas están blanqueadas, hay quien añade en la masa almidón de maíz. En cualquier caso, con una harina integral nunca van a quedar blancos.
- —¿Qué relleno llevan los gua bao en las fotos?— Un suculento pulled pork casero, carne de cerdo adobada y cocinada hasta que se deshilacha, con un poco de zanahoria fresca y salsa de soja estilo coreano. Pero admiten casi cualquier cosa, como cualquier pan de bocadillo. Dale a la imaginación.
Referencias
- Pan bao, una propuesta chic de la cocina asiática. Gastronosfera
- The secret of gua bao: The Taiwanese street food taking over the world. CNN Travel
- Gua bao. Wikipedia
- Baozi. Wikipedia
- Gua bao recipe. Great British Chefs
- Baozi (bollos chinos al vapor). El Foro del Pan
- Whole wheat bao with black bean tofu, the steamed bun for everyone. Robin Asbell
- El falso pan integral tiene los días contados. Déborah García Bello. Cuadernos de Cultura Científica
- Fundación para la Diabetes. Fundación para la Diabetes
La chefa recomienda
Más panecicos fáciles:
- Molletes de Antequera
- Panecillos suecos
- Knäckebröd, pan plano sueco
- Pan naan en sartén
- Muffins ingleses en sartén
Los principiantes del pan tenéis en estos panecillos gua bao integrales al vapor una fórmula que os dará confianza en las masas levadas, porque siempre salen bien o, al menos, siempre estarán comestibles. A por ellos.
Muchísimas gracias por la receta y por la información tan interesante que añades. Disculpa mi ignorancia en preguntar por qué añades el cuadro con las Proporciones de la masa de los panecillos gua bao integrales, y la columna de porcentaje del panadero.
Enhorabuena por tu trabajo, del que aprendo siempre.
Todos los panaderos con algo de práctica (y los profesionales lo manejan todo el tiempo) consideran el porcentaje del panadero una información esencial para entender su pan, porque te da una idea de la hidratación de la masa, fundamental para hacerte una idea de cómo va a responder la masa, de lo pegajosa que será, etc.
y si no tengo vaporera?? alguna solución casera?
Como indico antes del vídeo, puedes usar perfectamente una cazuela con tapa y una rejilla/cesta para cocer al vapor, que se adaptan a distintos diámetros de cacerola y las encuentras en muchas ferreterías a precios muy asequibles.
Hola Mirían
Yo soy diabética y buscando información dicen que la harina que tiene menor índice glucémico es la de centeno integral,¿ has probado a hacer pan con ella?
Besos Maria Jesús.
Claro, tienes varias recetas de pan con harina de centeno en este blog y siempre puedes usar harina integral: https://invitadoinvierno.com/?s=centeno
El centeno integral da panes un poco amazacotados, pero no se puede tener todo ;).
Acabo de descuprir tu blog, justamente buscando una receta de Pan Bao más saludable. Gracias por tu receta, estoy deseando probarla! Quería hacerte una consulta primero, matendrá la textura si elimino el azúcar de la ecuación? (por salud y por sabor, me encanta el pan bao, pero ese punto dulce no acaba de convencerme)
Pues bienvenida, Eva ;). Hombre, el azúcar siempre contribuye a que la masa quede más suave, sin ninguna duda. Si eliminas el azúcar queda una masa de pan, suave por hacerse al vapor, pero más de pan que de bollo.
Lo hice hace unos días y a mis padres y a mi, nos fascinó! Tengo una consulta, se puede usar esta masa para hacer min pao? Vivo en Bolivia y no encuentro min pao de crema pastelera y los extraño mucho.
Muchas gracias por tu receta y excelente explicación, realmente lo adoré!
Pues francamente, no sé decirte, es la primera vez que oigo hablar de los min pao… lo siento. Me alegro de que te gustase la receta y gracias por venir a contármelo :).
Te comento que les puse crema pastelera sin azúcar en el medio, y los armé como si fueran min pao y quedaron demasiado ricoooooos!!! Y a mis papás les hice unos con pollo con salsa teriyaki y les encantó… Nos hemos enamorado de tu receta, muchísimas gracias por subirla a internet!!
Qué bien, me alegro ;).