Con estas barritas energéticas caseras me he subido al carro de los tentempiés energéticos porque tengo un churumbel que las necesita por ejercicio y por horarios.
Son facilísimas de hacer (no precisan horno ni cocción) y controlas los ingredientes a tu gusto. Solo necesitas un robot o batidora con cierta potencia para triturar y cohesionar.
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Índice
Las barritas energéticas y su devenir
Pssst, un secreto: una buena barrita energética casera es lo más parecido a un pan de higo que haya visto nunca. Que no han inventado la rueda ahora los que fabrican suplementos deportivos. Leñe.
Cuenta la dietista-nutricionista Arantza Ruiz de las Heras respecto a las barritas comerciales:
Las barritas energéticas son un complemento calórico y nutricional para casos en los que haya que incrementar la energía o los nutrientes que aporta la dieta. […] en poco espacio y peso, aportan gran densidad de energía. […] resultan muy fáciles de transportar, conservar y tomar […]. Por estos motivos, su uso se está generalizando en muchos terrenos como el deportivo.
[…] estos productos no están ideados como sustitutos de una dieta equilibrada, que es capaz de aportar los nutrientes que el organismo requiere por sí sola. Además, es relativamente fácil elaborar barritas energéticas caseras, utilizando ingredientes presentes habitualmente en nuestra cocina.
¿Para qué se usan las barritas energéticas?
- El uso más habitual es el de prácticas deportivas intensas o mantenidas, siempre como suplemento y no como sustitución de nada,
- aunque se ha popularizado el uso de las barritas como tentempié ligero (o no tan ligero) cuando andas fuera de casa.
- Y no, no conseguiréis que las llame snack. Antes muerta.
Aitor Sánchez, de Mi Dieta Cojea, dice lo siguiente sobre la nutrición deportiva:
Cuando pensamos en nutrición deportiva siempre nos vienen a la mente los famosos botes de proteínas, “shakers”, batidos, cápsulas, barritas, geles, bebidas isotónicas y un larguísimo etc. de suplementos algunos de nombres impronunciables… y es que siempre se ha relacionado la nutrición deportiva con el consumo de suplementos deportivos, además de “regímenes” estrictos a base de pasta, pollo, patatas y atún.
Nada más lejos de la realidad, la base de la alimentación de cualquier deportista es la misma que el resto de personas aunque ajustada a sus requerimientos diarios, esto es, aquella alimentación que mantenga o mejore la salud del deportista y que le ayude a rendir y a recuperarse de los entrenamientos y de la competición.
Conclusión: mejor comer variada y equilibradamente que atiborrarte de suplementos estúpidos. De modo que:
- consumir estas barritas ocasionalmente y por comodidad, por ejemplo cuando andas fuera de casa, es aceptable.
- Cualquier otro uso es discutible.
¿Son lo mismo las barritas energéticas que las barritas de cereales?
No he visto claramente la diferencia en ninguna fuente, pues lo que llaman barritas energéticas llevan siempre cereales. Parece que se suele llamar barrita de cereal al tipo que se vende para el gran público y no específicamente para deportistas. Pero los límites son borrosos.
Las barritas de cereales que se encuentran ahora en los supermercados, de diversas marcas, son (leedme los labios…) una perfecta basura (igual que los cereales de desayuno).
Fijaos en la composición de una barrita de cereales cualquiera de una famosa cadena de supermercados:
Copos de trigo integral y arroz 47% (trigo 15%), azúcar, gluten de trigo, malta de cebada, harina de trigo, leche desnatada en polvo, sal, germen de trigo, emulgente (mono y diglicéridos de ácidos grasos), jarabe de glucosa, arándanos desecados 9% (azúcar, arándanos [36%], aceite de girasol), humectantes (glicerina, sorbitol), azúcar, grasa vegetal de palma y palmiste, dextrosa, maltodextrina, jarabe de azúcar invertido, sal, corrector de la acidez (ácido cítrico), aroma, emulgente (lecitina de soja), antioxidantes (tocoferoles, gelato de propilo, palmitato de ascorbito).
Todo lo que está en negrita es azúcar, de una forma u otra (sin contar los polisacáridos del cereal, claro…):
- El 53% de la barrita es, salvo los arándanos y poco más, porquería y calorías vacías.
- En este producto solo el 15% del cereal es trigo integral, que es supuestamente el componente saludable…
- Y de los arándanos que contiene, el otro componente mínimamente saludable, solo el 36% es realmente esta fruta.
Es de juzgado de guardia. Y esto es lo que se vende como tentempié saludable y que muchos consumen en lugar de comidas decentes cuando no tienen tiempo.
La receta de las barritas energéticas
El tostón anterior viene de que tuve la idea de prepararle barritas energéticas a mi churumbel mayor porque tiene un horario de clases un poco incómodo, que hace que le pille la merienda siempre fuera de casa y está en edad de criar.
Y como es vago como él solo, llevarse un bocadillo y una fruta es mucho esfuerzo…
Las barritas que preparo llevan fundamentalmente:
- Frutas secas como dátiles, pasas, orejones, etc., que son lo que actúa como aglomerante.
- Frutos secos como almendras, avellanas, anacardos, etc.
- Cereales en grano o procesados, como la avena aplastada.
- Semillas variadas, como linaza, sésamo, pipas de girasol, etc.
- Yo no les pongo ni azúcar ni miel porque no es saludable (no, la miel tampoco) y ya llevan bastantes azúcares con las frutas secas o pasas. Sí, en cualquier caso las barritas, por muy caseras que sean, son una bomba calórica que hay que tomar con precaución.
- Hay quien pone miel y siropes para ayudar a cohesionar la masa, pero si las barritas llevan suficientes frutas secas bien tiernas no hace falta.
- También usar los frutos secos en forma de manteca en lugar de molidos contribuye a cohesionar la masa.
Vídeo: cómo hacer barritas energéticas caseras
En menos de 1 minuto:
Hacer barritas está superchupao y no olvides consultar las dudas y consejos después de la receta.
- 200 g de frutos secos, triturados (o mitad frutos molidos, mitad manteca de frutos secos)
- 350 g de frutas secas, mejor untuosas y dulces como dátiles y orejones
- 150 g de cereales, muesli, avena, etc.
- Un buen pellizco de sal
- Un par de cdas. de semillas al gusto o coco rallado
- Una cda. de cacao en polvo o harina de algarroba (facultativo, si queremos dar sabor a chocolate)
- Un pellizco de canela (facultativo)
- Un poco de aceite suave para el molde
- Si las frutas secas no están muy jugosas las pondremos 20 minutos en agua caliente.
- Trituramos finamente los frutos secos en una batidora potente, como una Thermomix. Retiramos y reservamos.
- En la misma batidora ponemos las frutas secas bien escurridas y en trocitos; trituramos hasta que obtengamos una pasta que es la que amalgama el conjunto de la barrita.
- Devolvemos a la batidora los frutos secos triturados, añadimos los cereales, la sal, las semillas y las especias o cacao, si las ponemos, y le damos un golpe de batido para que se mezcle todo bien. Acabamos de mezclar con cuidado, para que no se nos desbaraten las semillas.
- Debemos obtener una masa que se cohesione al cogerla en la mano y apretarla, al tiempo que no se debe pegar mucho a los dedos.
- Si la masa está demasiado pegajosa podemos añadir más frutos secos triturados o cereales. Si, por el contrario, la masa resulta seca y no cohesiona suficiente, podemos añadir un poco de agua o algo de aceite suave o manteca de frutos secos. Volvemos a mezclar.
- Untamos con aceite un molde rectangular o cuadrado, o lo forramos con papel, o sencillamente usamos una lámina de silicona o papel sin poner un molde.
- Extendemos la masa y la compactamos aplastando con las manos, hasta aproximadamente 1 cm de grosor. La nivelamos, tapamos con un plástico y dejamos que se asiente por lo menos una hora.
- Si hemos usado un molde, desmoldamos. Cortamos barritas de 50-70 g o del tamaño que prefiramos (salen unas 12).
- Si las barritas hubieran quedado demasiado tiernas se pueden orear un poco encima de una rejilla, hasta que cojan más consistencia.
- Se resecan con mucha facilidad, así que cuando tengan una consistencia a nuestro gusto, si no se van a consumir de inmediato, conviene congelar las que sobren, bien envueltas.
Consejos y dudas sobre las barritas energéticas
- La consistencia adecuada de la masa, ni muy blanda ni muy seca, depende en gran medida de lo húmeda que sea la fruta seca (orejones, dátiles, etc.), que es lo que actúa de pegamento.
- Lo fundamental de estas barritas es que permiten probar y jugar con diversas composiciones a nuestro gusto. Como dicen los anglosajones, la fórmula no está grabada en piedra.
- En mi opinión la fruta seca que usamos como base para la masa imprime mucho carácter; no es lo mismo usar solo orejones, que solo dátiles o una mezcla. Pero ahí está la gracia, en la variedad.
- Si os gustan las semillas, como la linaza, el sésamo, las pipas de calabaza y de girasol, etc., os podéis explayar con estas barritas.
- La manteca de frutos secos se puede hacer en casa, triturando largo rato los frutos secos, o se puede encontrar en herbolarios y similares. La receta aquí.
- Otras sugerencias para variaciones:
- Té matcha en polvo
- Pepitas de chocolate (para hacer las barritas un poco menos sanas, ejem)
- Algas deshidratadas y en polvo para un toque salado
- Açaí y otras frutas en polvo
- Frutos secos enteros, sin triturar
- Frutas pasas pequeñas enteras, como pasas de uva, arándanos, etc.
- Para los entusiastas de la miel, que llevan lustros diciéndonos que es buenísima: su contenido en azúcares es alrededor del 82%, con un contenido en agua del 17%. Eso deja un mísero 1% para todas las sustancias beneficiosas como minerales y vitaminas. Los perjuicios derivados del consumo de azúcares compensan con creces los supuestos beneficios. Ojo con la miel.
- Otra sugerencia: bañar las barritas en chocolate, para los chocoadictos.
- ¿Que las barritas te resultan demasiado grandes? Pues moldea la masa en forma de bolitas, como si fueran trufas.
- —¿Cuánto duran las barritas?— Lo mismo que duran las frutas secas, semanas en perfecto estado, si no fuera por el resecado. Por eso hay que conservarlas bien envueltas y, si no se van a consumir en menos de una semana, mejor congelarlas. No cuesta mucho hacer una buena cantidad e ir sacando cuando las necesitemos.
Referencias
- Miel y siropes, ¿son mejores que el azúcar? Déborah García Bello. Cuaderno de cultura científica
- Barritas energéticas. Webconsultas
- Nut, quinoa and chocolate bars. Green Kitchen Stories
- ¿Qué es la nutrición deportiva? Aitor Sánchez. Blogs RTVE
- Mitos y modas nutricionales a examen: detox, superalimentos y probióticos. The Beauty Mail
Podemos tunear las barritas energéticas caseras a nuestro gusto y hacer infinitas combinaciones de sabores. Son un tentempié estupendo para excursiones y viajes, o si haces mucho deporte. Pero no abusemos de ellas, limitémoslas a un consumo ocasional por su gran contenido calórico.
Tengo todos los ingredientes, me pongo a ello en un minuto! o mejor en dos…
Me encanta tu blog, tus recetas, tus fotos, tus comentarios y tu humor…
Estoy super contenta de haberme topado con tu blog por casualidad salseando en la red.
Ha sido todo un descubrimiento.
Tu bizcocho de plátano sin azúcar se ha hecho viral en nuestra casa.
Eskerrik asko!!!
Hala, cuánta eficiencia! XD Pues me alegro de que lo disfrutes, yo lo paso pera escribiéndolo. Un abrazo.
Como saludable de verdad, el trigo sea o no integral, es un nido de enfermedades.
La avena es otra cosa, pero el trigo nunca ha sido una cosa sana. Antiguamente en el Egipto de los Faraones ya sólo se reservaba para utilizarlo en concepto de pago en especies a los soldados. La nobleza no comía trigo.
El 95% de la población mundial tiene problemas con el trigo.
Hay un médico americano, autor de libros que se han traducido a muchos idiomas, al español también, que comenta: Cuando un paciente tiene un problema difícil que no se la solución le aconsejo en plan de prueba que deje de comer cualquier producto elaborado con trigo… y funciona!
se ven de lo mas apetecibles¡¡¡ tendre que probarlas.
besos crisylaura
Gracias :).
Hola Myriam,
Me encantan las recetas, pero más tus comentarios. Muchas gracias.
Un detalle: en el punto 3 indicas que sólo el 36% son arándanos. Igual me equivoco, pero interpreto que es respecto del 9% que son los «arándanos desecados (compuestos por azúcar, arándanos y aceite de girasol). Eso me da un un 3,24% de arándanos respecto del total de la barrita.
Un cordial saludo,
Gabriel
Qué bonito, comentándome solo para sacarme defectos XDDD.
Pues sí estás equivocado (aunque igual mi frase no es completamente clara :P); el 36% va referido solo a los arándanos (que es como lo indican en los ingredientes), no a la barrita completa. Como tú bien dices, en toda la barrita solo hay un 3,24% de arándanos… se comenta solo!
Hola Miriam, vivo en Buenos Aires Argentina Recibo siempre tus recetas,me encanta la pasión y buena explicacion que das.
Con respecto a las barritas energeticas, para hacer 12 barritas cuanto aproximadamente crees que
tienen en calorías por unidad?
Silvia
No sé decirte, Silvia, habría que buscar el contenido calórico de cada ingrediente y promediarlo con el peso que lleva la receta. En cualquier caso, son muy calóricas.
Desayuno muy pronto (alrededor de las 7) y normalmente no como hasta las 3 – 3 y media. Me planteo seriamente hacer unas pocas para probar…
P.D.: Madre mía, hoy tienes CREMA en los comentarios
Mmm, pues sí que te vendría bien un piscolabis energético a media mañana ;).
Buenos días Miriam,
¡Qué buena pinta! Hoy mismo voy a probar a hacerlas… De todas formas, ¿cómo las puedo guardar sin congelar? con una tanda de barritas tengo para una semana y me gusta llevarlas al trabajo. ¿Cómo las puedo guardar y que no se resequen?
Ponlas en montoncitos, separadas entre sí por un trozo de papel de hornear, y luego dentro de una bolsa zip dentro de la nevera. Así aguantan perfectamente una semana y más :).
Tienen una pinta estupenda. Además me encanta que lleven frutos secos 🙂 ¡Habrá que probar a ver! Gracias por compartir el post. Un saludo.
Hola Miriam. A mi se quedaron blanditas. Qué hice mal?
Gracias.
Como digo en las dudas y consejos, eso depende de lo jugosa que fuera la fruta seca, hay unas que vienen más secas y otras más húmedas. En el punto 10 de la receta te cuento: Si las barritas hubieran quedado demasiado tiernas se pueden orear un poco encima de una rejilla, hasta que cojan más consistencia.
Estaba encendiendo el horno!!! No se hornean??? Sorpresa me acabo de llevar
Mmmm, no, como digo en varios puntos del artículo, no se hornean. Hay alguna razón por la que quieras hornearlas?
hola, si no tengo el thermomix como puedo hacerlas?
Necesitas una batidora potente para triturar los frutos secos y hacer una pasta con las frutas desecadas, no hace falta que sea Thermomix.
Las he hecho ….buenissimasss!
Gracias por compartir!
Me alegro, gracias por venir a contármelo ;).
Hola Miriam, encantada con tu receta.
Una duda, veo muchas recetas casi iguales pero que se hornean, por que si y por qué no? Cual podría ser la diferencia? Me da un poco de susto que se desarmen.
Gracias por tus recetas
Hola, Kako, no tengo ni idea de por qué la gente las hornea, te lo tendrán que explicar ellos. En estas los frutos secos son tan pringosos de por sí, si están debidamente hidratados, que queda todo bastante bien pegado. Si no tienes harina ni huevo en la composición no sé para qué puede servir hornear, más que para resecar el conjunto.
Gracias Miriam
Estoy con todos los ingredientes en casa y me pongo a ello.
Un abrazo
Miriam, las barritas me quedaron formidables, muy buena tu receta!
Gracias, un beso!
Me alegro, muchas gracias por venir a contármelo 🙂
He hecho las barritas, que maravilla. Mil gracias.
Me alegro, un placer 🙂
Muy interesante y práctico.
Solo añadir un detalle, si los frutos secos y las semillas los remojamos (activamos) y luego deshidratamos antes de usarlos mucho mejor. Así evitamos los antinutrientes que a la larga pueden causar problemas intestinales y otros.
Te agradecería que me citases estudios científicos serios que indiquen que eliminar el famoso ácido fítico de las semillas y frutos secos es más beneficioso que perjudicial a la larga para los humanos. Yo te puedo citar unos cuantos en sentido contrario; el ácido fítico secuestra el aluminio, por ejemplo, que es tóxico para nosotros, también el hierro, por lo que actúa de hecho como antioxidante (El nutricionista de la general, por ejemplo, habla de ello).
Gracias por compartir esta receta tan deliciosa para hacer barritas energéticas. Me ha gustado mucho y sin duda las haré para llevarlas al gym. Excelente artículo
Hola buenas tardes:
Quería preguntarte sobre el tsampa ya que me ha traído Google hasta aquí buscando si su pudiera hacer algo parecido al tsampa con frutos secos, porque me da que la receta que circula por ahí poco tiene que ver con los del Tíbet y Mongolia… Que si plátano, que si cacahuetes, frijoles…
¿Cuál sería para ti una buena receta que a su vez aguantara almacenamiento largo?
Seguro que hay otras cositas que se le puede echar a la receta original que mejore la misma… Y no comprometa su almacenamiento a largo plazo…
Saludos y muchas gracias, he estado ojeando y me ha parecido interesante lo que cuentas.
Hola, no tengo ni idea de lo que es el tsampa, no entiendo por qué Google cree que yo hablo de eso XD. Misterios de la humanidad.
Jajaja hablo de una especie de mezclote de semillas y platano y miel cuyo origen, y de aquella manera, está en el Tíbet.
Los ingredientes son :
Garbanzos
Frijoles rojos
Maíz seco
Lentejas
Trigo seco
Soja en grano
Plátano verde
Maní natural
Miel
Te pondría el link a la wikipedia pero supongo que lo bloqueará…
Saludos
Una receta muy muy interesante y me intrigan además las variaciones que propones, sobre todo la de matcha y la de algas por lo poco convencional. Como bien comentas, la nutrición deportiva suele plantearse de una forma bastante restrictiva y no tiene por qué serlo, vale más comer equilibrado y con buenos ingredientes. Gracias por compartir.